一觉到天亮 1分钟睡眠操改善四大失眠问题

颠覆认知的失 眠新解 “运动不足”是失 眠的隐藏元凶，提供科学依据与睡前 一分钟微运动方案，缓解药 物依赖，自然入睡。

精 准对因，四型失 眠自测法 分类诊断法（入睡困难、中途醒来、过早醒来、熟睡困难），让读者快速锁定自身问题，匹配专属解决方案

一分钟调节术，涵盖肌肉放松操、熟睡呼吸法、安眠伸展操等极简技巧，无需器械、躺床可做，睡前 一分钟调节自主神经，深度睡眠即刻启动。

体温与神经的双重调控 从“深部体温”和“自主神经平衡”两大睡眠核心入手，通过颈按摩、转臂操等动作科学提升睡眠质量，解决“睡不熟”难题。

全天候安眠习惯指南 从晨间光照到晚餐禁忌，整合22项生活细节优化方案（如温水澡时机、咖啡因摄入节点），系统性重建健康睡眠节律。

百万人验证的睡眠自救体系 基于日本国民失 眠现状设计，融合临床研究、患者案例及专 家指导，适合高压现代人的高普适性解决方案。

失 眠问题已经成为一种普遍的现象，影响着许多人的生活质量。本书正是针对这一问题而编写。本书共7章。第 一章阐述了缺乏运动是失 眠的一个重要原因，并指出仅通过睡前的简短运动能有效改 善睡 眠质量。第2章详细介绍了失 眠的四种类型，并提供了每种类型的应对方案。第3章到第5章根据不同的睡眠障碍，分别介绍了不同的运动改善方法，包括 一分钟肌肉放松操、一分钟熟睡呼吸法和一分钟安眠伸展操。第6章介绍了通过调整生活习惯改 善睡眠的方法。第7章简要介绍了失 眠需要就医的情况。本书适用于那些长期面临睡眠障碍的人群，可以帮助他们通过运动改 善睡眠质量，从而提升整体健康水平。

伊藤洋
曾任东京慈惠会医科大学精神医学讲座教授，东京慈惠会医科大学附属青户医院院长，学校法人慈惠大学理事，东京慈惠会医科大学葛饰医疗中心院长；专业领域为情感障碍、睡眠医疗，是日本失 眠症和睡眠障碍领域的专 家；为日本睡眠学会前理事长，日本睡眠学会专科医生，日本精神神经学会精神科专科医生、指导医生等。

【新发现】失眠的重要隐藏原因正是运动不足，就寝前进行轻微低强度的活动就能调节自主神经，好梦到天亮
　- 失眠是每5个日本人中就会出现一例的日本国民性疾病，在日本，长期服用安眠药的人数正在增加
　- 防止失眠的重要因素在于“运动”，日本国内外研究表明，有运动习惯的人很少失眠
　- 运动能够调节体温，让身体做好入睡准备。治疗指南也指出，运动对于保证良好睡眠质量十分重要
　- 然而即使是在指导下，将运动付诸实践也很难，许多受失眠所困的人变得彻底需要依靠安眠药入睡
　- 睡前稍微做做伸展操，就能够有效地让身体准备睡觉，好梦到天亮

【失眠的自我诊断】失眠大致可以分为四类，采用和您的症状类型最相符的治疗方法就是治愈的捷径
失眠分为入睡困难、过早醒来等四种类型，通过自我诊断就能知道自己属于哪类失眠
第1类 是表现为难以睡着的“入睡困难”，容易发生在压力大的人身上
第2类 是表现为夜里醒来后无法睡着的“中途醒来”，原因有饮酒、夜间尿频、年龄增长等
第3类 是表现为早上很早醒来的“过早醒来”，可能与抑郁症有关，需要多加注意
第4类 是表现为明明睡了却感觉睡得不熟的“熟睡困难”，次数会随着年龄增长而增加

【难以入睡】躺进被窝里也睡不着的“入睡困难”，其重要原因在于身心紧张，推荐睡前做1分钟肌肉放松操**
睡不着的人觉得“今晚大概睡不着”而感到不安，于是身心紧张导致越发无法入睡的情况很多
“睡不着”的压力会增强交感神经的作用，使其保持活跃，妨碍身体准备入睡
“肌肉放松操”能够十分有效地缓解身心紧张，将入睡所需时间缩短一半
肌肉放松操最好在睡前进行，重要的是养成在适合自己的时间段做操的习惯
肌肉放松操的做法
怕冷也会导致失眠，但穿着袜子睡觉反而效果不佳，睡前30分钟“温暖足部”能发挥显著效果

【睡眠中途醒来】用1分钟熟睡呼吸法，改善在夜里或者早上的“中途醒来”“过早醒来”
睡眠浅，夜里或早上会醒来的重要原因是就寝时交感神经仍在工作，保持兴奋状态
增强副交感神经功能的最佳方法是减慢呼吸频率，“1分钟熟睡呼吸法”有显著效果
“褪黑素”是产生睡意的睡眠激素，睡前尝试“4-4-8呼吸法”可以间接促进其分泌
1分钟熟睡呼吸法①“4-4-8呼吸法”的做法
睡眠中途醒来后无法再次入睡时，躺在被窝里就能做的“10-20呼吸法”效果显著
1分钟熟睡呼吸法②“10-20呼吸法”的做法

【感觉没睡好】感觉睡得不熟的“熟睡困难”的原因在于睡眠质量低下，就寝前做1分钟安眠伸展操能有效带来深度睡眠**
感觉睡得不熟说明睡眠质量低下，关键在于就寝后4小时以内能睡得多沉
睡眠深度受到“自主神经”和“深部体温”的影响，二者出现紊乱时常常会引起熟睡困难
安眠伸展操对于调节自主神经和深部体温十分有效，能够大幅提升睡眠质量
安眠伸展操只需要做3组动作！第一组是淋浴时就能做的“颈部按摩操”
安眠伸展操①颈部按摩操的做法
第二组是躺进被窝前做的“转手臂伸展操”，能够让身体做好入睡准备，改善入睡
安眠伸展操②转手臂伸展操的做法
第三组是在被窝里就能做的“弯脚踝深呼吸”，能够让负责身体休息的副交感神经获得主导地位，加深睡眠
安眠伸展操③弯脚踝深呼吸的做法

【自我保健】想要睡得香，调整生活习惯也很重要，有理有据且让人恍然大悟的“安眠习惯”层出不穷**
改善失眠的关键在于掌握自己的睡眠习惯和生活节奏，“睡眠日志”能助您一臂之力
推荐睡前泡澡，就寝1.5小时前泡40℃以下的“温水澡”为佳
饮食在治疗失眠中也很重要，一定要吃早饭，理想的吃完晚饭时间不晚于睡前3小时
含有咖啡因的饮料有兴奋和利尿作用，因此会导致失眠情况恶化，傍晚以后不建议饮用
睡前喝酒是导致夜间易醒的重要原因，一旦形成习惯很容易造成酒精依赖症
一天的生活中光照亮度张弛有度就能带来优质睡眠，夜里不受强光照射很重要
想要加深睡眠获得熟睡，选择合适的寝具也很重要，方便躺着翻身的“3个头宽度的枕头”是最为理想的
“就算睡不着，躺在被窝里闭着眼睛就好”的想法是错误的，感到困意以后再躺上床的“刺激控制”很重要
前一晚没睡好时不能推迟起床时间，养成“晚睡早起”的习惯吧
起床后应该“沐浴阳光”，调整生物钟的节律，这样困意就能在理想的时间出现
晚上睡不着导致白天犯困，推荐30分钟以内的“打盹午睡”，重点是不要躺在床上睡觉

【失眠的治疗】失眠给日常生活造成障碍时需要就医，安眠药和非药物治疗双管齐下最为有效**
医院在使用药物疗法前会进行“睡眠卫生指导”，重要的是摆脱“必须睡够8小时”等错误认知
安眠药可以治疗慢性失眠，在医院通过处方获得安眠药很重要
正确服用的情况下，安眠药并不是一种可怕的药物，但因为其会产生物副作用，所以服用时要多加小心，遵守保证安全的“四条规定”
近年开发了危险副作用较少的新药，会根据失眠的种类和患者年龄开具
通过安眠药改善失眠后最好不再服用，“减药、停药完全指南”帮助您顺利断药
安眠药问题和答案
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