从零起步懂正念：减少焦虑的实修手册

国内正念干预焦虑的头部团队，多年实战智慧结晶！
轻松读、简单练、收效好！

你是否常被焦虑与烦恼所困？
练习正念时，是否难以集中精神，频繁分心？
面对练习中的身体不适或负面情绪，你是否感到手足无措，甚至想要放弃？
你渴望正念指导能更加贴合你的独特需求吗？
学习正念之后，你是否苦恼于如何将其融入日常生活？
面对琳琅满目的正念课程与书籍，你是否感到无从下手？
……
本书专为解决你的上述困惑而生，是你正念修行之路的良伴。
选择本书的四大理由——
光速精进 50+核心要点与实用技巧，助你一站式掌握正念精髓
简明易学 以简单直白的表述方式呈现正念智慧，让你秒懂秒会秒应用
科学根基 依托“觉心正念”多年研究结晶，确保正念原理科学可靠
同行陪练 作者心路故事与经验分享，共鸣中助你巧妙避坑

往深处思考，我们得以领悟正念的真谛；
在浅处修习，我们将这份智慧融入生活的每一个瞬间。

本书的两位作者既是正念的实践者，也是生活的感悟者。他们以诚恳而深邃的心，伴你步入正念世界：不讲高深理论，只说家常话，使正念的智慧变得温暖且触手可及；从每一次呼吸的深浅，到静坐的片刻宁静，再到行走时的脚步轻盈，让这些看似微不足道的日常，成为通往正念精髓的美妙之门。
书中充满了实用的指导、练习和生动的例子。作者通过自己的心路故事与真实体验，向我们揭示正念的真谛——活在当下，接纳一切，培养慈悲与感恩之心，通过提升觉察力来更好地认识自己……最终，正念将成为我们面对世界时，一种既平和又自在的活法。
本书不仅是一本正念修习之书，更像是一位睿智而贴心的智者。它教会我们如何在平凡的日子里，用正念去应对焦虑，让心灵得到深刻而彻底的放松，直至拥有持久的安宁与美好。你将发现，正念是一种修行工具，更是一种生活哲学——它原本就藏在生命的点滴之间，静候着我们去发现、去体验、去实践。

张海敏
北京协和医学院临床医学博士
觉心正念创始人
卫健委认证心理治疗师(中级)
正念认知疗法(MBCT)师资
正念减压(MBSR)课程师资
中国生命关怀协会静观(正念)专委会常委
曾作为医师在北京同仁医院就职

弭继文
大学退休教师
中科院心理咨询合格师资
觉心正念特聘健康顾问
正念资深践行者、传播者

第一章 正念其实很简单
对正念的几点认识
正念是适合每个普通人的良方
正念不是思考
正念是关系
正念的最高境界——无为
学会放下
让自己活在当下
关于行动模式与存在模式
正念的六个误区
用正念改变认知

第二章 有效的正念练习
何谓正念练习
练习正念的基本态度
让自己动静结合
静坐
掌握静坐的要点
用静坐链接身心
呼吸
正念行走
身体扫描
暂停练习（一）
暂停练习（二）
正念沟通
正念冥想
慈悲练习
觉察力练习
练习的两个阶段
练习中的几种身心表现
觉心正念基础练习的作用、联系与区别
当下即是练习

第三章 学会接纳、觉察和不批判
接纳
在觉察中接纳
接纳你的不好感受
觉察与观察
无拣择觉察
在深度的觉察中活在当下
非评判

第四章 呵护身体和情绪
做自己身心的拓荒者
关于症状
对躯体症状的两种认识偏差
放下执念，与症状和解
失眠
正念让自己安睡
了解情绪
应对负面情绪的态度
反复的焦虑抑郁
焦虑的本质
真正的康复

第五章 疗愈你的痛苦与创伤
痛苦的源头
痛苦本是你的一部分
痛苦来自对痛苦的想法
用觉察打破痛苦
识别痛苦的关注点
强迫的根源在哪里
关于创伤

第六章 在练习中反思
别忘记初心
“傻傻”地练
正念练习中的压力释放
正念态度的内化
让自己定下来
走出练习的卡点
练习中的走神很正常
暂停练习有时也需要暂停
让自己在静坐中更舒适
正念随笔
写给自己的信

附录 生活中随时随地的正念小练习